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Quelle alimentation pendant la grossesse ?
Les habitudes alimentaires font partie des éléments essentiels à prendre en compte pour une femme enceinte. Elles affectent non seulement la santé de la future maman, mais également le bien-être et la croissance du fœtus. Pour se développer correctement, le bébé a besoin de différents apports nutritionnels.
Il faudra donc suivre un régime alimentaire équilibré durant la grossesse. Cependant la majorité des femmes enceintes sont confrontées à des symptômes de grossesse dont les fameuses envies soudaines de manger, et peuvent de ce fait mettre de côté la qualité de leur nourriture. On se demande alors : comment bien manger durant les 9 mois de gestation et quelle alimentation prendre ? La réponse dans cet article.
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Une alimentation saine et équilibrée pour les femmes enceintes : c’est quoi ?
Quand une femme est enceinte, elle a besoin de manger des aliments sains et équilibrés. Cela n’a rien à voir avec un régime minceur. Mais la santé et le bon développement du bébé impliquent un apport journalier de nombreux éléments nutritifs (protéines, glucides, sucres, graisses, vitamines et minéraux).
Certaines femmes doivent augmenter la prise de quelques aliments en particulier afin d’obtenir la ration de nutriments requise pendant la grossesse. Entre autres, l’acide folique (vitamine B9) ou folate joue un rôle important pour assurer la bonne croissance du bébé. Il permet d’éviter les risques de malformations du tube neural et de la colonne vertébrale.
Les médecins traitants recommandent même de prendre des compléments alimentaires pour combler les carences en calcium et en fer. Les principales catégories de nourritures qu’ils préconisent sont les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers ainsi que les ingrédients riches en protéines (viandes, œufs…).
L’importance de l’alimentation durant la grossesse
L’équilibre alimentaire est important pour la santé et le bien-être du futur bébé et de la future mère. Il conditionne le développement des organes de l’enfant à venir. Certains éléments nutritifs permettent également de remplir les besoins en énergie, qui sont assez conséquents durant les neuf mois de grossesse.
La nature des aliments que la future maman avale affecte non seulement la vitalité de son bébé, mais aussi ses forces et sa beauté. Rien de plus agréable que de la voir rayonnante et en pleine forme à l’accouchement, gage en plus d’une meilleure récupération post-natale.
Une diète saine aide à limiter l’apparition du diabète gestationnel, la prise de poids et facilite le retour à la silhouette initiale en début de grossesse. Bon nombre de femmes enceintes sont sujettes à des envies soudaines. Cela se traduit souvent par une carence dans l’organisme et répond donc à des besoins spécifiques.
Les habitudes alimentaires de la femme enceinte
Lorsque vous êtes enceinte, une alimentation saine, équilibrée et sans alcool est extrêmement bénéfique pour votre bébé. Cela ne signifie pas qu’il faut manger pour deux, mais manger deux fois mieux. Une alimentation équilibrée doit être composée de certains aliments qui apportent des nutriments essentiels comme les vitamines (vitamine A, C, D…), les folates, les sucres lents, le fer, le calcium…
Dans ce cas, une femme enceinte a besoin de manger au quotidien trois repas principaux composés de :
Au moins 5 fruits et légumes,
Des protéines (viande, œufs ou poisson),
Des produits laitiers,
De l’eau.
Elle doit également prendre à chaque repas, du pain, des céréales, des aliments à grains entiers ou des légumineuses suivant son appétit. Mieux vaut, par ailleurs, limiter la consommation de sel, de matières grasses et de produits sucrés.
Il est possible d’introduire une collation à partir du deuxième trimestre pour éviter les fringales et le grignotage. Autrement, la future maman risque de grossir rapidement. Au fur et à mesure, le gynécologue, un diététiste ou la sage-femme pourra conseiller un régime alimentaire personnalisé afin de préserver votre santé et d’éviter la prise de poids excessive.
Quels aliments adopter ?
En mangeant des aliments sains et équilibrés, vous allez certainement vous sentir mieux durant les neuf mois de grossesse. L’alimentation quotidienne doit fournir les apports nécessaires à cet effet.
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Sources d’énergie, les protéines végétales et animales proviennent des viandes maigres, des volailles, des poissons, des œufs, des légumineuses (lentilles, haricots secs…), des fruits à coque (noix…), du tofu, etc. C’en est de même pour les glucides, qui se trouvent dans les sucres lents (féculents, légumes secs, produits céréaliers, pain).
Le calcium est indispensable vers le troisième trimestre de grossesse. Il permet de bien solidifier le squelette du futur bébé. Pour en profiter, mangez des produits laitiers (excepté ceux qui sont fabriqués avec du lait cru).
Il est conseillé de consommer au quotidien trois laitages : lait cuit, fromage, fromage blanc, yaourt… Les eaux minérales riches en calcium constituent également une alternative aux produits laitiers.
La vitamine D joue un rôle essentiel pour l’absorption du calcium, donc pour la qualité du tissu musculaire et osseux. Outre les rayons solaires, les produits laitiers et les poissons gras (sardines, maquereaux et saumon) sont les plus enrichis en cet élément.
Le fer joue un rôle vital pour prévenir tout risque d’anémie durant la grossesse. Il se trouve généralement dans la viande, le poisson et les légumes secs.
Les huiles végétales, telles que les noix et le colza, peuvent contenir des acides gras essentiels, favorables au développement cognitif (cerveau et tissu nerveux).
Frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes sont les plus riches en folates. On peut citer les épinards, le cresson, le brocoli, la mâche, le melon, les pois chiches, la fraise, la cerise, les petits pois, la courgette…
Des apports en d’autres oligo-éléments tels que le magnésium et l’iode sont également requis.
À noter que le Programme national nutrition santé propose des conseils sur les menus à adopter pour manger équilibré pendant la grossesse.
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Il est strictement interdit de consommer des viandes crues ou pas assez cuites (grillade, sushis, tartares…), les graines germées crues (soja…), la charcuterie cuite (pâtés, rillettes, foie gras…). Ces aliments pourraient entraîner la toxoplasmose, surtout si la maman n’est pas immunisée.
Qui plus est, les précautions d’hygiène alimentaire doivent être renforcées pendant la grossesse, que ce soit pour les ingrédients, les réfrigérateurs ou la cuisine. La listériose chez la femme enceinte se montre souvent fatale pour les fœtus.
Que faut-il faire dans des situations plus particulières ?
Cela concerne essentiellement le mode de vie végétarien et végétalien. Il est primordial de demander l’avis des médecins, car l’apport en nutriments d’origine animale est exclu. Pourtant, cette situation risque d’engendrer de fortes carences en calcium, en protéines animales, en vitamine D et B12, en iode, en fer…
Quel que soit votre mode de vie, n’oubliez pas pour autant de boire assez d’eau, mais aussi du jus de fruits. Par contre, il vaut mieux limiter la consommation de thé et de café.