Publié : 04/03/2025

Apprendre le yoga aux enfants en 10 postures simples

Catégories : Éveil de l'enfant

10 postures de yoga pour enfant

Initier les enfants au yoga est une démarche ludique et enrichissante qui favorise leur bien-être physique et mental. Cette pratique ancestrale, adaptée aux plus jeunes, peut devenir un jeu amusant tout en leur apportant de nombreux bienfaits. Dans cet article, nous explorerons 10 postures de yoga simples adaptées aux enfants, ainsi que les avantages de cette discipline et des conseils pour débuter ensemble cette aventure.

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Top 10 des positions de yoga adaptées aux enfants

1) Posture de l'Arbre (Vrksasana) 🌳 :
développer l'équilibre et la concentration

Imaginez un arbre majestueux, solidement enraciné dans le sol, ses branches s’élevant fièrement vers le ciel. En adoptant cette posture, l’enfant apprend à cultiver l’équilibre, la stabilité et la concentration, tout en s’amusant à imiter la nature.

Pour réaliser cette posture, l’enfant commence debout, les pieds joints et le dos droit.
Il place ensuite un pied sur l’intérieur de la cuisse ou du mollet opposé (sans appuyer sur le genou)
Il joint ses mains devant la poitrine en position de prière.
Une fois en confiance, il peut lever les bras vers le ciel comme les branches d’un arbre.

L’objectif est de tenir quelques respirations, en restant bien ancré sur sa jambe d’appui. Cette position renforce les muscles des jambes et du tronc, tout en améliorant la coordination et la posture.

💡 Un exercice de concentration ludique
En essayant de rester immobile, l’enfant développe son attention et sa patience. Cette posture est idéale pour canaliser l’énergie et favoriser un état de calme intérieur. Elle est particulièrement utile pour les enfants ayant du mal à rester concentrés, car elle demande une grande présence mentale.

👉 Conseil pratique : Pour aider l’enfant à trouver son équilibre, encouragez-le à fixer un point immobile devant lui. Et s’il perd l’équilibre ? Pas de souci ! Comme un arbre qui oscille avec le vent, il peut recommencer et s’amuser à progresser petit à petit.

Cette posture est parfaite pour apprendre la persévérance et l’ancrage, tout en travaillant l’équilibre de manière ludique et bienveillante.

2) Posture du Chien Tête en Bas
(Adho Mukha Svanasana) 🐕 : renforcer le corps entier

Imaginez un chien qui s’étire après une longue sieste, allongeant ses pattes avant et soulevant ses hanches vers le ciel. C’est exactement ce que fait votre enfant en adoptant cette posture emblématique du yoga. Ludique et dynamique, le Chien tête en bas aide à renforcer l’ensemble du corps tout en améliorant la souplesse.

Pour réaliser cette posture, l’enfant commence à quatre pattes, les mains bien ancrées sur le sol,
Puis, il pousse sur ses bras et ses jambes pour former un "V" inversé. La tête est relâchée entre les épaules, et le dos s’étire naturellement.

Cette position sollicite plusieurs groupes musculaires : les bras et les épaules se tonifient, les jambes gagnent en souplesse et la colonne vertébrale s’allonge pour libérer les tensions.

💡Un effet apaisant et énergisant
Le Chien Tête en Bas stimule la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant ainsi la concentration et la clarté mentale. Il aide aussi à détendre le dos et les épaules, souvent sollicités par le port du cartable ou de longues heures en position assise. Après quelques respirations profondes dans cette posture, l’enfant ressent un mélange unique de dynamisme et de relaxation.

👉 Conseil pratique : Si l’enfant a du mal à garder les talons au sol, encouragez-le à plier légèrement les genoux. L’important n’est pas d’avoir les jambes tendues, mais un dos bien allongé et détendu.

Cette posture est idéale pour démarrer ou clôturer une séance de yoga, offrant à l’enfant un moment pour reconnecter son corps et son esprit tout en s’amusant.

3) Posture du Cobra (Bhujangasana) 🐍 :
Étirer le dos et ouvrir la poitrine

Imaginez un cobra qui se redresse lentement, soulevant sa tête et gonflant sa poitrine avec confiance. La posture du Cobra est idéale pour étirer le dos, améliorer la posture et renforcer le haut du corps tout en favorisant une respiration profonde et apaisante.

Pour réaliser cette posture, l’enfant s’allonge sur le ventre, les jambes tendues et les paumes des mains placées à plat sous les épaules.
Il pousse doucement sur ses bras pour soulever le buste, tout en gardant les coudes légèrement fléchis et les épaules relâchées.
La poitrine s’ouvre, le regard se dirige vers l’avant et le dos s’étire naturellement.

Cette posture stimule la souplesse de la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et favorise un bon alignement corporel.

💡Un boost d’énergie et de confiance
La posture du Cobra aide à lutter contre la fatigue et le stress, en offrant une sensation d’ouverture et de vitalité. Elle est parfaite après une journée passée assis à l’école, car elle contrebalance la posture affaissée en redressant le dos et en renforçant la sangle abdominale.

👉 Conseil pratique : Encouragez l’enfant à ne pas forcer sur ses bras et à monter seulement jusqu’à ce qu’il se sente à l’aise. Il peut également inspirer profondément en montant et expirer en relâchant, pour accompagner le mouvement avec la respiration.

Cette posture est idéale pour apporter un sentiment d’assurance et d’apaisement, en invitant l’enfant à ouvrir son cœur et à adopter une posture fière et détendue.

4) Posture du Papillon (Baddha Konasana) 🦋 :
Améliorer la souplesse des hanches

Imaginez un papillon battant doucement des ailes, léger et gracieux. La posture du Papillon est une position assise qui aide les enfants à assouplir leurs hanches et à relâcher les tensions accumulées dans le bas du corps, tout en apportant une sensation de calme et de détente.

Pour réaliser cette posture, l’enfant s’assoit sur le sol, rapproche la plante des pieds l’une contre l’autre et laisse ses genoux s’ouvrir sur les côtés.
Il attrape ses pieds avec ses mains et, s’il le souhaite, peut bouger doucement ses genoux de haut en bas, comme un papillon qui bat des ailes.
Pour un étirement plus profond, il peut également incliner légèrement le buste vers l’avant, en gardant le dos droit.

Cette posture favorise une bonne posture assise, améliore la souplesse des hanches et stimule la circulation sanguine dans les jambes.

💡 Une posture relaxante et bénéfique pour le dos
La posture du Papillon est idéale pour évacuer les tensions après une longue journée d’école ou d’activités physiques. Elle favorise également une meilleure assise, aidant ainsi les enfants qui passent du temps en position assise à préserver une bonne posture et à éviter les douleurs lombaires.

👉 Conseil pratique : Si l’enfant ressent une gêne dans les hanches, encouragez-le à poser un coussin sous ses fesses pour surélever légèrement le bassin. Il peut aussi garder les genoux plus hauts et les relâcher progressivement au fil du temps.

Cette posture douce et accessible aide les enfants à développer leur souplesse tout en cultivant la patience et la relaxation. Un moment parfait pour se poser, respirer et laisser son esprit s’apaiser.

5) Posture de l'Enfant (Balasana) 👧:
Se détendre et calmer l'esprit

Imaginez un petit ourson qui se recroqueville dans sa tanière pour se reposer en toute sécurité. La posture de l’Enfant est une position apaisante qui aide les enfants à relâcher les tensions, à se recentrer et à retrouver un sentiment de calme intérieur.

Pour réaliser cette posture, l’enfant s’agenouille sur son tapis
Il pose ensuite ses fesses sur ses talons et étire ses bras vers l’avant en abaissant son front jusqu’au sol. Ses bras peuvent rester tendus devant lui ou se poser le long du corps pour un relâchement total.

Dans cette position, la respiration devient plus profonde, apaisant le système nerveux et favorisant la relaxation. Cette posture aide aussi à détendre le dos, les épaules et la nuque, offrant un moment de pause régénérateur.

💡 Un refuge naturel pour apaiser le stress et la fatigue
La posture de l’Enfant est idéale pour calmer un esprit agité et évacuer les émotions négatives. Après une journée mouvementée ou avant le coucher, elle aide l’enfant à relâcher la pression et à se sentir en sécurité, comme dans un cocon protecteur.

👉 Conseil pratique : Si l’enfant a du mal à poser son front au sol, placez un coussin sous sa tête pour plus de confort. Il peut aussi écarter légèrement les genoux pour créer plus d’espace et faciliter la respiration.

Douce et réconfortante, cette posture est parfaite pour instaurer un moment de sérénité, apprendre à gérer ses émotions et reconnecter le corps et l’esprit en toute simplicité.

6) Posture du Guerrier (Virabhadrasana) ⚔️ :
Augmenter la force et la confiance

Imaginez un grand chevalier ou une guerrière fière, debout face à l’aventure, prêt(e) à affronter tous les défis avec courage. La posture du Guerrier aide les enfants à développer leur force, leur équilibre et leur confiance en eux, tout en leur offrant un moment d’amusement et d’expression corporelle.

1) L’enfant commence debout et écarte les jambes

2) Il place un pied vers l’avant en fléchissant le genou à 90 degrés, tout en gardant l’autre jambe tendue vers l’arrière.

3) Il lève ensuite les bras vers le ciel ou les étire de chaque côté, parallèles au sol, comme un véritable guerrier prêt à avancer.

Cette position engage les jambes, le tronc et les bras, renforçant l’endurance musculaire et améliorant la posture.

💡 Une posture de puissance et de stabilité
Le Guerrier est une position dynamique qui encourage la persévérance et la concentration. En tenant la posture, l’enfant apprend à canaliser son énergie et à rester ancré dans le présent.

👉 Conseil pratique : Pour garder un bon alignement, veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas la cheville et que les épaules restent relâchées. Pour plus de stabilité, l’enfant peut fixer un point devant lui afin de renforcer son équilibre.

7) Posture du Chat (Marjaryasana) 🐈 :
Assouplir la colonne vertébrale

Imaginez un chat qui s’étire au réveil, arrondissant son dos et levant la tête pour observer son environnement. La posture du Chat est idéale pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, renforcer le dos et détendre les tensions accumulées.

1) l’enfant commence à quatre pattes, les mains bien ancrées sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches.

2) Sur une inspiration, il creuse légèrement le dos, lève la tête et ouvre la poitrine (c’est le “Chat qui regarde le soleil”).

3) Sur l’expiration, il arrondit son dos, rentre la tête et relâche le cou vers le bas (c’est le “Chat qui s’étire”).

Ce mouvement fluide synchronisé à la respiration favorise la flexibilité du dos et améliore la coordination.

💡 Un exercice idéal pour délier le dos et apaiser l’esprit
La posture du Chat aide à relâcher les tensions dans le dos et les épaules, surtout après une journée passée assis à l’école ou à jouer dans la même position. Elle est aussi bénéfique pour la respiration, car elle permet d’apprendre à bouger en rythme avec l’inspiration et l’expiration, ce qui apaise le système nerveux et aide à mieux gérer le stress.

👉 Conseil pratique : Pour rendre l’exercice plus amusant, proposez à l’enfant d’imiter un vrai chat : il peut faire le dos rond en soufflant comme un chat fâché ou creuser le dos comme un chat curieux qui s’étire après une sieste.

Cette posture est idéale pour développer la conscience corporelle, assouplir la colonne vertébrale et se reconnecter à son corps en douceur.

8) Posture de la Montagne (Tadasana) ⛰️:
Favoriser une bonne posture

Imaginez une montagne majestueuse, stable et immobile face au vent et aux intempéries. La posture de la Montagne est une position de base dans le yoga qui aide les enfants à prendre conscience de leur corps, améliorer leur posture et développer leur ancrage.

Pour réaliser cette posture, l’enfant se tient debout, les pieds joints ou légèrement écartés, les bras le long du corps.
Il étire sa colonne vertébrale vers le haut tout en gardant les épaules détendues et répartit son poids de manière équilibrée sur ses pieds. Son regard est droit, son menton légèrement rentré et ses bras peuvent rester le long du corps ou être levés vers le ciel.

Bien que la posture semble simple, elle renforce les muscles profonds, améliore l’équilibre et favorise une posture naturelle et alignée.

💡Un exercice puissant pour la concentration et l’équilibre intérieur
Tadasana aide à renforcer les muscles du dos, des jambes et du tronc, tout en enseignant à l’enfant à se tenir droit et stable. Elle est idéale pour apprendre la concentration et la pleine conscience, car elle oblige à être attentif à chaque partie du corps tout en restant immobile et détendu.

👉 Conseil pratique : Pour renforcer l’équilibre, proposez à l’enfant d’imaginer qu’il est une montagne solide, ancrée dans le sol, avec une cime qui s’élève vers le ciel. Il peut aussi fermer les yeux quelques secondes pour intensifier la sensation d’ancrage et de calme intérieur.

Cette posture simple mais essentielle permet aux enfants de prendre conscience de leur posture quotidienne, de corriger les mauvaises habitudes et de retrouver un sentiment de stabilité et de sérénité.

9) Posture de la Sauterelle (Salabhasana) 🦗 :
Renforcer le dos et les jambes

Imaginez une petite sauterelle prête à bondir, légère et pleine d’énergie. La posture de la Sauterelle est idéale pour renforcer le dos, tonifier les jambes et améliorer la posture, tout en stimulant la concentration et la confiance en soi.

L’enfant s’allonge sur le ventre, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
Sur une inspiration, il soulève la tête, la poitrine, les bras et les jambes en contractant légèrement le dos et les fessiers.
Il maintient la position quelques secondes avant d’expirer lentement et de relâcher tout son corps sur le tapis.

Ce mouvement muscle le bas du dos, active les jambes et stimule la circulation sanguine tout en aidant à développer une meilleure posture.

💡 Un exercice pour booster la force et la confiance
La posture de la Sauterelle est parfaite pour tonifier les muscles du dos et améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Elle apporte également une sensation de dynamisme et d’énergie, renforçant ainsi la confiance en soi et l’envie de se dépasser.

👉 Conseil pratique : Si l’enfant a du mal à lever ses jambes et son buste en même temps, il peut commencer par soulever uniquement la poitrine et, une fois à l’aise, ajouter les jambes. L’important est de ne pas forcer, mais de ressentir un étirement doux et progressif.

10) Posture du Bateau (Navasana) 🚤:
Travailler les abdominaux de manière ludique

Imaginez un petit bateau flottant sur l’eau, se balançant doucement au gré des vagues. La posture du Bateau est une position dynamique qui renforce les abdominaux, améliore l’équilibre et développe la coordination, tout en rendant l’exercice amusant pour les enfants.

Votre enfant s’assoit sur son tapis, plie légèrement les genoux et soulève les pieds du sol tout en gardant le dos droit.
Il peut d’abord tenir ses jambes avec ses mains, puis, lorsqu’il se sent prêt, tendre les bras devant lui à hauteur des genoux pour maintenir l’équilibre.

2 bis) Pour une version plus avancée, il peut essayer de tendre complètement ses jambes, formant ainsi un “V” avec son corps. Cette posture engage les muscles abdominaux, les jambes et le dos, tout en améliorant la stabilité et la concentration.

💡 Un jeu d’équilibre et de force
La posture du Bateau est idéale pour tonifier la ceinture abdominale et renforcer les muscles posturaux qui soutiennent le dos. Elle aide aussi à développer la patience et la persévérance, car tenir l’équilibre demande de la concentration et du contrôle.

👉 Conseil pratique : Si l’enfant a du mal à maintenir la posture, il peut poser légèrement ses orteils au sol pour trouver son équilibre, puis essayer de les lever progressivement. Vous pouvez aussi transformer l’exercice en jeu en imaginant un bateau naviguant sur des eaux calmes… ou agitées par des vagues invisibles !

Pourquoi le Yoga est bénéfique pour les enfants ?

Les bienfaits physiques : souplesse, force et équilibre

Chaque posture du yoga pour enfant est conçue pour étirer et renforcer différentes parties du corps, contribuant ainsi à une croissance harmonieuse. Par exemple, des postures comme la Montagne ou le Guerrier aident à renforcer les jambes et à améliorer la posture, tandis que des positions comme le Papillon favorisent la flexibilité des hanches.

Les avantages mentaux : concentration, relaxation et confiance en soi

Au-delà des bienfaits physiques, le yoga aide les enfants à améliorer leur concentration, à gérer le stress et à renforcer leur estime de soi. Les techniques de respiration et de méditation intégrées favorisent un état de calme et de relaxation. Par exemple, la posture de l'Enfant est souvent utilisée pour aider les enfants à se recentrer après une journée agitée.

Comment débuter le Yoga avec votre enfant ?

Conseils pour instaurer une routine de yoga à la maison

Pour encourager votre enfant à pratiquer le yoga, il est important d'intégrer la discipline dans son quotidien de manière ludique. Créez des séances courtes de 10 à 15 minutes, privilégiez une approche interactive et proposez des défis adaptés à son âge. Un bon moyen de maintenir son engagement est d'alterner entre postures dynamiques et moments de relaxation.

Intégrer le Yoga dans la vie quotidienne des enfants

Le yoga ne doit pas être une activité isolée, mais peut s’intégrer naturellement au quotidien de l’enfant. Plutôt que de considérer cela comme une obligation, transformez-le en un moment de plaisir et de partage. Introduire quelques postures le matin au réveil ou avant le coucher permet d’apporter un équilibre physique et émotionnel à votre enfant. Le yoga peut également être pratiqué après l’école, pour l’aider à relâcher les tensions accumulées durant la journée. Avec le temps, ces habitudes se transforment en rituels rassurants et bénéfiques.

Idées pour pratiquer le yoga en famille

Organiser une séance de yoga en famille est une excellente manière de renforcer les liens et d’instaurer une routine bien-être partagée. Choisissez un moment propice, par exemple le matin pour bien commencer la journée ou en fin de journée pour évacuer les tensions accumulées. Commencez par quelques postures douces comme la Montagne ou le Chat pour réveiller le corps, puis ajoutez des positions plus engageantes comme le Guerrier ou la Sauterelle.

Pour rendre l’expérience plus amusante, intégrez des jeux : demandez à votre enfant d’imaginer être un animal en adoptant les postures correspondantes. Une autre idée consiste à créer une petite histoire où chaque position illustre une scène du récit. Par exemple, la posture de l’Arbre pour symboliser une forêt magique ou le Chien Tête en Bas pour représenter un chiot curieux. Cela permet de capter l’attention des plus jeunes et de les initier au yoga sans frustration.

Exercices de respiration et de relaxation adaptés

Apprendre à un enfant à maîtriser sa respiration est une des clés du yoga. Ces exercices l’aident à canaliser ses émotions, réduire son stress et améliorer sa concentration. Une méthode simple consiste à lui apprendre la respiration abdominale :

Demandez-lui de poser une main sur son ventre et l’autre sur sa poitrine.
Encouragez-le à inspirer lentement par le nez en gonflant son ventre, comme un ballon.
Puis, à expirer doucement par la bouche en sentant son ventre redescendre.

Cette technique peut être pratiquée avant de dormir pour favoriser un sommeil paisible ou avant un moment stressant (examen, présentation à l’école).

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D’autres exercices, comme souffler doucement sur une plume imaginaire ou faire la respiration du lion (expirer fort en ouvrant grand la bouche), rendent l’apprentissage ludique et accessible aux enfants.

Créer un espace dédié au yoga à la maison

Pour encourager votre enfant à pratiquer régulièrement le yoga, il est essentiel d’aménager un coin dédié dans la maison ou la chambre d’enfant. Cet espace n’a pas besoin d’être grand, mais doit être calme et agréable, sans distractions.

Installez un tapis de yoga coloré, quelques coussins moelleux et une lumière tamisée pour créer une ambiance apaisante. Vous pouvez également ajouter des éléments qui favorisent la relaxation, comme une petite plante, un diffuseur d’huiles essentielles ou une musique douce en fond sonore.

Si possible, encouragez votre enfant à personnaliser cet espace avec ses objets préférés, comme un doudou ou un dessin inspirant. Cela lui donnera envie d’y revenir régulièrement. L’idée est de faire en sorte que le yoga devienne un moment attendu, un instant de bien-être où il se sent en sécurité et détendu.

Questions fréquentes sur le Yoga pour enfants

À partir de quel âge un enfant peut-il commencer le yoga ?

Le yoga peut être introduit dès l’âge de 3 ans, mais sous une forme ludique et adaptée. À cet âge, les enfants ont une capacité d’attention limitée et leur coordination motrice est encore en développement. Les séances doivent être courtes (5 à 10 minutes), interactives et basées sur le jeu. Par exemple, une posture de l’arbre devient un défi amusant où l’enfant doit rester stable comme un grand chêne sous le vent.

À partir de 6 ans, l’enfant peut commencer à enchaîner plusieurs postures avec plus de fluidité et d’intention. C’est aussi un bon âge pour intégrer des exercices de respiration simples, comme souffler lentement en imaginant une bougie qui vacille.

Dès 10 ans, les enfants peuvent pratiquer des séances plus structurées, incluant des enchaînements dynamiques et des postures nécessitant plus de concentration et d’équilibre. Ils peuvent également commencer à intégrer des techniques de méditation et de relaxation plus avancées.

Combien de fois par semaine pratiquer le yoga avec son enfant ?

Il n’y a pas de règle stricte, mais un bon rythme est 2 à 3 séances par semaine. L’important est d’ancrer le yoga dans une routine naturelle et agréable, sans contrainte.

1 fois par semaine : C’est un bon point de départ pour introduire le yoga sans pression. Idéal pour les enfants qui découvrent la discipline.
2 à 3 fois par semaine : Cela permet de renforcer les bienfaits physiques et mentaux tout en gardant une approche ludique et variée.

Tous les jours : Si l’enfant adore ça, il peut intégrer le yoga dans sa routine quotidienne, même avec de courtes sessions de 5 à 10 minutes le matin ou avant de dormir.

Le yoga peut-il aider à gérer le stress et l’anxiété chez l’enfant ?

Oui, le yoga est un excellent outil pour aider les enfants à canaliser leurs émotions, se calmer et améliorer leur bien-être émotionnel. Grâce aux postures douces et aux exercices de respiration, il offre des moyens concrets pour apaiser l’anxiété et développer la résilience.

💡 Comment le yoga aide à gérer le stress chez les enfants ?

Respiration contrôlée : En apprenant à respirer profondément et lentement, l’enfant active son système parasympathique, responsable de l’apaisement et de la détente.
Postures relaxantes : La posture de l’Enfant ou la posture du Papillon sont idéales pour relâcher les tensions.
Concentration et pleine conscience : En se concentrant sur ses mouvements et sa respiration, l’enfant oublie ses préoccupations et développe sa capacité à se recentrer.

Exutoire physique : Certaines postures dynamiques permettent aussi de libérer l’énergie accumulée et de réduire l’irritabilité

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