Publicado: 04/03/2025

Enseñar yoga a los niños en 10 posturas simples

Categorías: Desarrollo infantil

10 posturas de yoga para niños

Iniciar a los niños en el yoga es un proceso lúdico y enriquecedor que favorece su bienestar físico y mental. Esta práctica ancestral, adaptada a los más pequeños, puede convertirse en un juego divertido mientras les aporta numerosos beneficios. En este artículo, exploraremos 10 posturas de yoga simples adaptadas para niños, así como las ventajas de esta disciplina y consejos para comenzar juntos esta aventura.

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Top 10 de las posiciones de yoga adaptadas para niños

1) Postura del Árbol (Vrksasana) 🌳 :
desarrollar el equilibrio y la concentración

Imagina un árbol majestuoso, firmemente enraizado en el suelo, con sus ramas elevándose orgullosamente hacia el cielo. Al adoptar esta postura, el niño aprende a cultivar el equilibrio, la estabilidad y la concentración, mientras se divierte imitando la naturaleza.

Para realizar esta postura, el niño comienza de pie, con los pies juntos y la espalda recta.
Luego coloca un pie en el interior del muslo o de la pantorrilla opuesta (sin apoyar sobre la rodilla)
Une sus manos frente al pecho en posición de oración.
Una vez que tenga confianza, puede levantar los brazos hacia el cielo como las ramas de un árbol.

El objetivo es mantener algunas respiraciones, permaneciendo bien anclado sobre la pierna de apoyo. Esta posición fortalece los músculos de las piernas y del tronco, mientras mejora la coordinación y la postura.

💡 Un ejercicio de concentración lúdico
Al intentar permanecer inmóvil, el niño desarrolla su atención y paciencia. Esta postura es ideal para canalizar la energía y favorecer un estado de calma interior. Es particularmente útil para los niños que tienen dificultad para mantenerse concentrados, ya que requiere una gran presencia mental.

👉 Consejo práctico: Para ayudar al niño a encontrar su equilibrio, anímalo a fijar un punto inmóvil frente a él. Y si pierde el equilibrio, ¡no hay problema! Como un árbol que oscila con el viento, puede volver a empezar y divertirse progresando poco a poco.

Esta postura es perfecta para aprender la perseverancia y el enraizamiento, mientras se trabaja el equilibrio de manera lúdica y amable.

2) Postura del Perro Mirando hacia Abajo
(Adho Mukha Svanasana) 🐕 : fortalecer todo el cuerpo

Imagina un perro que se estira después de una larga siesta, alargando sus patas delanteras y levantando sus caderas hacia el cielo. Esto es exactamente lo que hace tu hijo al adoptar esta postura emblemática del yoga. Lúdica y dinámica, el Perro boca abajo ayuda a fortalecer todo el cuerpo mientras mejora la flexibilidad.

Para realizar esta postura, el niño comienza a gatas, con las manos bien apoyadas en el suelo,
Luego, empuja con sus brazos y piernas para formar una "V" invertida. La cabeza queda relajada entre los hombros, y la espalda se estira naturalmente.

Esta posición ejercita varios grupos musculares: los brazos y los hombros se tonifican, las piernas ganan en flexibilidad y la columna vertebral se alarga para liberar las tensiones.

💡Un efecto calmante y energizante
El Perro Mirando hacia Abajo estimula la circulación sanguínea hacia el cerebro, favoreciendo así la concentración y la claridad mental. También ayuda a relajar la espalda y los hombros, a menudo tensionados por el peso de la mochila o largas horas en posición sentada. Después de algunas respiraciones profundas en esta postura, el niño siente una mezcla única de dinamismo y relajación.

👉 Consejo práctico: Si al niño le cuesta mantener los talones en el suelo, anímalo a doblar ligeramente las rodillas. Lo importante no es tener las piernas estiradas, sino una espalda bien alargada y relajada.

Esta postura es ideal para comenzar o finalizar una sesión de yoga, ofreciendo al niño un momento para reconectar su cuerpo y mente mientras se divierte.

3) Postura de la Cobra (Bhujangasana) 🐍:
Estirar la espalda y abrir el pecho

Imagina una cobra que se endereza lentamente, levantando su cabeza e hinchando su pecho con confianza. La postura de la Cobra es ideal para estirar la espalda, mejorar la postura y fortalecer la parte superior del cuerpo mientras favorece una respiración profunda y relajante.

Para realizar esta postura, el niño se acuesta boca abajo, con las piernas estiradas y las palmas de las manos colocadas planas bajo los hombros.
Empuja suavemente sobre sus brazos para levantar el torso, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados.
El pecho se abre, la mirada se dirige hacia adelante y la espalda se estira naturalmente.

Esta postura estimula la flexibilidad de la columna vertebral, fortalece los músculos de la espalda y favorece una buena alineación corporal.

💡Un impulso de energía y confianza
La postura de la Cobra ayuda a combatir la fatiga y el estrés, ofreciendo una sensación de apertura y vitalidad. Es perfecta después de un día sentado en la escuela, ya que contrarresta la postura hundida enderezando la espalda y fortaleciendo los músculos abdominales.

👉 Consejo práctico: Anima al niño a no forzar sus brazos y a subir solo hasta donde se sienta cómodo. También puede inspirar profundamente al subir y exhalar al relajarse, para acompañar el movimiento con la respiración.

Esta postura es ideal para aportar un sentimiento de seguridad y calma, invitando al niño a abrir su corazón y adoptar una postura orgullosa y relajada.

4) Postura de la Mariposa (Baddha Konasana) 🦋 :
Mejorar la flexibilidad de las caderas

Imagina una mariposa batiendo suavemente sus alas, ligera y graciosa. La postura de la Mariposa es una posición sentada que ayuda a los niños a flexibilizar sus caderas y liberar las tensiones acumuladas en la parte inferior del cuerpo, aportando una sensación de calma y relajación.

Para realizar esta postura, el niño se sienta en el suelo, junta las plantas de los pies una contra otra y deja que sus rodillas se abran hacia los lados.
Agarra sus pies con sus manos y, si lo desea, puede mover suavemente sus rodillas de arriba abajo, como una mariposa que bate sus alas.
Para un estiramiento más profundo, también puede inclinar ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Esta postura favorece una buena postura sentada, mejora la flexibilidad de las caderas y estimula la circulación sanguínea en las piernas.

💡 Una postura relajante y beneficiosa para la espalda
La postura de la Mariposa es ideal para liberar tensiones después de un largo día de escuela o actividades físicas. También favorece una mejor postura sentada, ayudando así a los niños que pasan tiempo sentados a mantener una buena postura y evitar dolores lumbares.

👉 Consejo práctico: Si el niño siente molestias en las caderas, anímalo a colocar un cojín bajo sus glúteos para elevar ligeramente la pelvis. También puede mantener las rodillas más altas e ir bajándolas progresivamente con el tiempo.

Esta postura suave y accesible ayuda a los niños a desarrollar su flexibilidad mientras cultivan la paciencia y la relajación. Un momento perfecto para detenerse, respirar y dejar que su mente se calme.

5) Postura del Niño (Balasana) 👧:
Relajarse y calmar la mente

Imagina un pequeño oso que se acurruca en su guarida para descansar con total seguridad. La postura del Niño es una posición relajante que ayuda a los niños a liberar tensiones, centrarse y recuperar una sensación de calma interior.

Para realizar esta postura, el niño se arrodilla en su esterilla
Luego coloca sus glúteos sobre sus talones y estira sus brazos hacia adelante bajando la frente hasta el suelo. Sus brazos pueden permanecer estirados frente a él o colocarse a lo largo del cuerpo para una relajación total.

En esta posición, la respiración se vuelve más profunda, calmando el sistema nervioso y favoreciendo la relajación. Esta postura también ayuda a relajar la espalda, los hombros y el cuello, ofreciendo un momento de pausa regenerador.

💡 Un refugio natural para aliviar el estrés y la fatiga
La postura del Niño es ideal para calmar una mente agitada y liberar las emociones negativas. Después de un día agitado o antes de acostarse, ayuda al niño a liberar la presión y sentirse seguro, como en un capullo protector.

👉 Consejo práctico: Si al niño le cuesta apoyar la frente en el suelo, coloca un cojín bajo su cabeza para mayor comodidad. También puede separar ligeramente las rodillas para crear más espacio y facilitar la respiración.

Suave y reconfortante, esta postura es perfecta para crear un momento de serenidad, aprender a gestionar las emociones y reconectar el cuerpo y la mente con simplicidad.

6) Postura del Guerrero (Virabhadrasana) ⚔️ :
Aumentar la fuerza y la confianza

Imagina un gran caballero o una guerrera orgullosa, de pie frente a la aventura, lista para enfrentar todos los desafíos con valentía. La postura del Guerrero ayuda a los niños a desarrollar su fuerza, su equilibrio y su confianza en sí mismos, mientras les ofrece un momento de diversión y expresión corporal.

1) El niño comienza de pie y separa las piernas

2) Coloca un pie hacia adelante flexionando la rodilla a 90 grados, manteniendo la otra pierna estirada hacia atrás.

3) Luego levanta los brazos hacia el cielo o los estira a cada lado, paralelos al suelo, como un verdadero guerrero listo para avanzar.

Esta posición ejercita las piernas, el tronco y los brazos, fortaleciendo la resistencia muscular y mejorando la postura.

💡 Una postura de poder y estabilidad
El Guerrero es una posición dinámica que fomenta la perseverancia y la concentración. Al mantener la postura, el niño aprende a canalizar su energía y a permanecer anclado en el presente.

👉 Consejo práctico: Para mantener una buena alineación, asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el tobillo y que los hombros permanezcan relajados. Para mayor estabilidad, el niño puede fijar la mirada en un punto frente a él para reforzar su equilibrio.

7) Postura del Gato (Marjaryasana) 🐈 :
Flexibilizar la columna vertebral

Imagina un gato que se estira al despertar, arqueando su espalda y levantando la cabeza para observar su entorno. La postura del Gato es ideal para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, fortalecer la espalda y relajar las tensiones acumuladas.

1) el niño comienza a cuatro patas, las manos bien apoyadas bajo los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas.

2) En una inhalación, arquea ligeramente la espalda, levanta la cabeza y abre el pecho (es el "Gato que mira al sol").

3) En la exhalación, redondea su espalda, mete la cabeza y relaja el cuello hacia abajo (es el "Gato que se estira").

Este movimiento fluido sincronizado con la respiración favorece la flexibilidad de la espalda y mejora la coordinación.

💡 Un ejercicio ideal para liberar la espalda y calmar la mente
La postura del Gato ayuda a liberar las tensiones en la espalda y los hombros, especialmente después de un día sentado en la escuela o jugando en la misma posición. También es beneficiosa para la respiración, ya que permite aprender a moverse al ritmo de la inspiración y la expiración, lo que calma el sistema nervioso y ayuda a manejar mejor el estrés.

👉 Consejo práctico: Para hacer el ejercicio más divertido, propón al niño imitar a un gato de verdad: puede arquear la espalda soplando como un gato enfadado o hundirla como un gato curioso que se estira después de una siesta.

Esta postura es ideal para desarrollar la conciencia corporal, flexibilizar la columna vertebral y reconectarse con su cuerpo suavemente.

8) Postura de la Montaña (Tadasana) ⛰️:
Favorecer una buena postura

Imagina una montaña majestuosa, estable e inmóvil frente al viento y las inclemencias del tiempo. La postura de la Montaña es una posición básica en yoga que ayuda a los niños a tomar conciencia de su cuerpo, mejorar su postura y desarrollar su enraizamiento.

Para realizar esta postura, el niño se mantiene de pie, con los pies juntos o ligeramente separados, los brazos a lo largo del cuerpo.
Estira su columna vertebral hacia arriba manteniendo los hombros relajados y distribuye su peso de manera equilibrada sobre sus pies. Su mirada es recta, su mentón ligeramente retraído y sus brazos pueden permanecer a lo largo del cuerpo o levantados hacia el cielo.

Aunque la postura parezca simple, fortalece los músculos profundos, mejora el equilibrio y favorece una postura natural y alineada.

💡Un ejercicio poderoso para la concentración y el equilibrio interior
Tadasana ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y el tronco, a la vez que enseña al niño a mantenerse erguido y estable. Es ideal para aprender concentración y atención plena, ya que obliga a estar atento a cada parte del cuerpo mientras se permanece inmóvil y relajado.

👉 Consejo práctico: Para mejorar el equilibrio, sugiere al niño que imagine que es una montaña sólida, anclada en el suelo, con una cima que se eleva hacia el cielo. También puede cerrar los ojos durante unos segundos para intensificar la sensación de arraigo y calma interior.

Esta postura simple pero esencial permite a los niños tomar conciencia de su postura cotidiana, corregir los malos hábitos y recuperar una sensación de estabilidad y serenidad.

9) Postura del Saltamontes (Salabhasana) 🦗 :
Fortalecer la espalda y las piernas

Imagina una pequeña saltamontes lista para saltar, ligera y llena de energía. La postura del Saltamontes es ideal para fortalecer la espalda, tonificar las piernas y mejorar la postura, al tiempo que estimula la concentración y la confianza en uno mismo.

El niño se acuesta sobre el vientre, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia el suelo.
En una inhalación, levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas contrayendo ligeramente la espalda y los glúteos.
Mantiene la posición durante unos segundos antes de exhalar lentamente y relajar todo su cuerpo sobre la esterilla.

Este movimiento fortalece la parte baja de la espalda, activa las piernas y estimula la circulación sanguínea mientras ayuda a desarrollar una mejor postura.

💡 Un ejercicio para potenciar la fuerza y la confianza
La postura del Saltamontes es perfecta para tonificar los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. También aporta una sensación de dinamismo y energía, fortaleciendo así la confianza en uno mismo y el deseo de superación.

👉 Consejo práctico: Si al niño le cuesta levantar las piernas y el torso al mismo tiempo, puede empezar levantando solo el pecho y, una vez que se sienta cómodo, añadir las piernas. Lo importante es no forzar, sino sentir un estiramiento suave y progresivo.

10) Postura del Barco (Navasana) 🚤:
Trabajar los abdominales de forma lúdica

Imagina un pequeño barco flotando en el agua, balanceándose suavemente al ritmo de las olas. La postura del Barco es una posición dinámica que fortalece los abdominales, mejora el equilibrio y desarrolla la coordinación, mientras hace el ejercicio divertido para los niños.

Tu hijo se sienta en su esterilla, dobla ligeramente las rodillas y levanta los pies del suelo manteniendo la espalda recta.
Primero puede sostener sus piernas con sus manos, luego, cuando se sienta listo, extender los brazos frente a él a la altura de las rodillas para mantener el equilibrio.

2 bis) Para una versión más avanzada, puede intentar estirar completamente sus piernas, formando así una "V" con su cuerpo. Esta postura involucra los músculos abdominales, las piernas y la espalda, al tiempo que mejora la estabilidad y la concentración.

💡 Un juego de equilibrio y fuerza
La postura del Barco es ideal para tonificar la zona abdominal y fortalecer los músculos posturales que sostienen la espalda. También ayuda a desarrollar la paciencia y la perseverancia, ya que mantener el equilibrio requiere concentración y control.

👉 Consejo práctico: Si al niño le cuesta mantener la postura, puede apoyar ligeramente sus dedos de los pies en el suelo para encontrar su equilibrio, y luego intentar levantarlos progresivamente. También pueden transformar el ejercicio en un juego imaginando un barco navegando en aguas tranquilas... ¡o agitadas por olas invisibles!

¿Por qué el Yoga es beneficioso para los niños?

Los beneficios físicos: flexibilidad, fuerza y equilibrio

Cada postura del yoga para niños está diseñada para estirar y fortalecer diferentes partes del cuerpo, contribuyendo así a un crecimiento armonioso. Por ejemplo, posturas como la Montaña o el Guerrero ayudan a fortalecer las piernas y mejorar la postura, mientras que posiciones como la Mariposa favorecen la flexibilidad de las caderas.

Los beneficios mentales: concentración, relajación y confianza en uno mismo

Más allá de los beneficios físicos, el yoga ayuda a los niños a mejorar su concentración, manejar el estrés y fortalecer su autoestima. Las técnicas de respiración y meditación integradas favorecen un estado de calma y relajación. Por ejemplo, la postura del Niño se utiliza a menudo para ayudar a los niños a centrarse después de un día agitado.

¿Cómo empezar el Yoga con tu hijo?

Consejos para establecer una rutina de yoga en casa

Para animar a tu hijo a practicar yoga, es importante integrar la disciplina en su vida diaria de manera lúdica. Crea sesiones cortas de 10 a 15 minutos, privilegia un enfoque interactivo y propón desafíos adaptados a su edad. Una buena manera de mantener su compromiso es alternar entre posturas dinámicas y momentos de relajación.

Integrar el Yoga en la vida cotidiana de los niños

El yoga no debe ser una actividad aislada, sino que puede integrarse naturalmente en la vida diaria del niño. En lugar de considerarlo como una obligación, transfórmalo en un momento de placer y compartir. Introducir algunas posturas por la mañana al despertar o antes de acostarse permite aportar un equilibrio físico y emocional a tu hijo. El yoga también puede practicarse después de la escuela, para ayudarle a liberar las tensiones acumuladas durante el día. Con el tiempo, estos hábitos se transforman en rituales reconfortantes y beneficiosos.

Ideas para practicar yoga en familia

Organizar una sesión de yoga en familia es una excelente manera de fortalecer los lazos y establecer una rutina de bienestar compartida. Elige un momento propicio, por ejemplo, por la mañana para empezar bien el día o al final del día para liberar las tensiones acumuladas. Comienza con algunas posturas suaves como la Montaña o el Gato para despertar el cuerpo, luego añade posiciones más exigentes como el Guerrero o el Saltamontes.

Para hacer la experiencia más divertida, integra juegos: pide a tu hijo que imagine ser un animal adoptando las posturas correspondientes. Otra idea es crear una pequeña historia donde cada posición ilustre una escena del relato. Por ejemplo, la postura del Árbol para simbolizar un bosque mágico o el Perro boca abajo para representar un cachorro curioso. Esto permite captar la atención de los más pequeños e iniciarlos en el yoga sin frustración.

Ejercicios de respiración y relajación adaptados

Enseñar a un niño a controlar su respiración es una de las claves del yoga. Estos ejercicios le ayudan a canalizar sus emociones, reducir su estrés y mejorar su concentración. Un método simple consiste en enseñarle la respiración abdominal:

Pídele que coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
Anímalo a inspirar lentamente por la nariz inflando su vientre, como un globo.
Luego, exhalar suavemente por la boca sintiendo cómo el vientre desciende.

Esta técnica se puede practicar antes de dormir para favorecer un sueño tranquilo o antes de un momento estresante (examen, presentación en la escuela).

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Otros ejercicios, como soplar suavemente sobre una pluma imaginaria o hacer la respiración del león (exhalar fuerte abriendo mucho la boca), hacen el aprendizaje lúdico y accesible para los niños.

Crear un espacio dedicado al yoga en casa

Para animar a tu hijo a practicar regularmente yoga, es esencial acondicionar un rincón dedicado en la casa o en la habitación infantil. Este espacio no necesita ser grande, pero debe ser tranquilo y agradable, sin distracciones.

Instala una esterilla de yoga colorida, algunos cojines mullidos y una luz tenue para crear un ambiente relajante. También puedes añadir elementos que favorezcan la relajación, como una pequeña planta, un difusor de aceites esenciales o música suave de fondo.

Si es posible, anima a tu hijo a personalizar este espacio con sus objetos favoritos, como un peluche o un dibujo inspirador. Esto le dará ganas de volver regularmente. La idea es hacer que el yoga se convierta en un momento esperado, un instante de bienestar donde se sienta seguro y relajado.

Preguntas frecuentes sobre el Yoga para niños

¿A qué edad puede un niño empezar a practicar yoga?

El yoga puede introducirse desde los 3 años, pero de forma lúdica y adaptada. A esta edad, los niños tienen una capacidad de atención limitada y su coordinación motriz está aún en desarrollo. Las sesiones deben ser cortas (5 a 10 minutos), interactivas y basadas en el juego. Por ejemplo, una postura del árbol se convierte en un desafío divertido donde el niño debe permanecer estable como un gran roble bajo el viento.

A partir de los 6 años, el niño puede comenzar a encadenar varias posturas con más fluidez e intención. También es una buena edad para integrar ejercicios de respiración simples, como soplar lentamente imaginando una vela que parpadea.

Desde los 10 años, los niños pueden practicar sesiones más estructuradas, incluyendo secuencias dinámicas y posturas que requieren más concentración y equilibrio. También pueden comenzar a integrar técnicas de meditación y relajación más avanzadas.

¿Cuántas veces a la semana practicar yoga con tu hijo?

No hay una regla estricta, pero un buen ritmo es 2 a 3 sesiones por semana. Lo importante es anclar el yoga en una rutina natural y agradable, sin restricciones.

1 vez por semana: Es un buen punto de partida para introducir el yoga sin presión. Ideal para los niños que descubren la disciplina.
2 a 3 veces por semana: Esto permite reforzar los beneficios físicos y mentales manteniendo un enfoque lúdico y variado.

Todos los días: Si al niño le encanta, puede integrar el yoga en su rutina diaria, incluso con sesiones cortas de 5 a 10 minutos por la mañana o antes de dormir.

¿Puede el yoga ayudar a manejar el estrés y la ansiedad en el niño?

Sí, el yoga es una excelente herramienta para ayudar a los niños a canalizar sus emociones, calmarse y mejorar su bienestar emocional. Gracias a las posturas suaves y a los ejercicios de respiración, ofrece medios concretos para aliviar la ansiedad y desarrollar la resiliencia.

💡 ¿Cómo ayuda el yoga a manejar el estrés en los niños?

Respiración controlada: Al aprender a respirar profunda y lentamente, el niño activa su sistema parasimpático, responsable de la calma y la relajación.
Posturas relajantes: La postura del Niño o la postura de la Mariposa son ideales para liberar tensiones.
Concentración y atención plena: Al concentrarse en sus movimientos y su respiración, el niño olvida sus preocupaciones y desarrolla su capacidad de centrarse.

Liberación física: Algunas posturas dinámicas también permiten liberar la energía acumulada y reducir la irritabilidad

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